تعتبر التمارين المتراكمة على مدار اليوم فعالة ‏تماما كجلسة واحدة مستمرة.

إذا كنت تبحث عن طريقة لملاءمة التمارين الرياضية ليومك الحافل ولكنك تجد صعوبة في العثور على فترة من الوقت مدتها 30-45 دقيقة ، ففكر في التدريبات القصيرة. تحل هذه الجلسات الأقصر مكان تمرين أطول بتقسيم روتين ‏رياضي ‏طويل إلى عدة جلسات صغيرة.

قد تتساءل عما إذا كانت التدريبات القصيرة المتعددة مفيدة مثل جلسة واحدة ، والإجابة هي: نعم! تشير الدراسات إلى أنك لست مضطرًا إلى أداء التمارين مرة واحدة حتى تحدث فرقًا كبيرًا في ‏صحتك وحياتك. فالحركة على مدار اليوم بنفس الفعالية.

 

كم يكفي من التمرينات؟

 

وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض والوقاية (CDC) ، يجب أن يهدف البالغون إلى ممارسة التمارين معتدلة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل – أو 75 دقيقة من التمارين الشديدة – أسبوعيًا.

يؤكد مركز CDC أيضًا على أهمية تدريب القوة على الأقل يومين في الأسبوع. يجب أن تركز هذه الجلسات على تمارين الجسم بالكامل التي تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية.

لموافقة هذه الإرشادات ، يتبع العديد من الأشخاص روتينًا للياقة البدنية يتضمن جلسة تدريب طويل يوميًا. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا تقسيم الجلسة الأطول إلى عدة تمارين قصيرة لتحقيق نفس الفوائد والحصول على عدد الدقائق الموصى به.

 

خلاصة

اهدف إلى ‏الحصول على 150 دقيقة من تمارين الأيروبيك متوسطة الشدة (أو 75 دقيقة من تمارين الأيروبيك العالية الشدة) كل أسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، قم بتمارين القوة لمدة يومين أسبوعيًا.

 

فوائد التدريبات القصيرة

 

فوائد جلسات التمرينات القصيرة والمتعددة هي أنها توفر مرونة أكبر في جدولك اليومي وتسمح لك بإعطاء الأولوية لصحتك أثناء التوفيق بين الأسرة والعمل و التزامات الأخرى.

بمعنى آخر ، يمكن أن يؤدي أداء التدريبات ذات الحجم الصغير على مدار اليوم إلى تسهيل الالتزام ببرنامج التمرين و ‏الحصول على الفوائد العديدة للتمرين المنتظم.

فيما يلي 8 من أهم فوائد التمارين القصيرة والمتعددة.

 

تحسين صحتك العامة

أظهرت دراسات متعددة أن تراكم التمرينات في ‏ ‏حصص قصيرة لا تقل عن 10 دقائق من النشاط على مدار اليوم ينتج تأثيرات مماثلة على بالصحة ، مقارنة مع أداء نفس التمرين في حصة واحدة ‏طويلة.

على وجه التحديد ، وجدت مراجعة واحدة لـ 19 دراسة شملت 1.080 مشاركًا عدم وجود فروق بين التمرينات المتراكمة والمستمرة لضغط الدم و القلب والجهاز التنفسي.

علاوة على ذلك ، لاحظ الباحثون فوائد مماثلة لمستويات الدهون في الدم والأنسولين والجلوكوز بين المجموعتين.

بشكل عام ، خلصوا إلى أنه من المرجح أن يختبر البالغون فوائد صحية مماثلة من خلال تراكم فترات أقصر من النشاط ‏البدني على مدار اليوم مقارنة مع نوبة واحدة ‏طويلة من التمرين.

 

‏سهولة برمجة التمارين القصيرة في الجدول اليومي

يقول ‏اجل الأشخاص الذين لا يقومون بممارسة الرياضة أن السبب الأول لعدم ممارسة الرياضة بانتظام هو نقص الوقت.

هذا لأن معظم الناس يعتقدون أن التمرين هو شيء يتطلب الكثير من الجهد والوقت وتغيير الملابس. و لذلك، فقد تجذب التدريبات القصيرة الأشخاص الذين ليس لديهم الوقت أو الرغبة في تمرين واحد كبير. ‏حيث يمكن أن تتكون التدريبات القصيرة من 5-10 دقائق من المشي أو تمارين المقاومة التي لا تتطلب تغيير الملابس.

أظهرت الأبحاث أن تراكم النشاط البدني على مدار اليوم له نفس الفعالية في تحسين الصحة واللياقة ‏مقارنة مع القيام بتمرين واحد ، بشرط تخصيص قدر متساوٍ من الوقت لكل منهما.

 

الالتزام بالتمرين

يتطلب الالتزام ببرنامج تدريبي ‏منتظم وطويل المدى الصبر والمثابرة والكثير من التحفيز.

لسوء الحظ ، يتوقف الكثير من الناس عن ممارسة الرياضة قبل أن تتاح لهم فرصة جني فوائد التمرين. الخبر السار هو أن الجلسات القصيرة على مدار اليوم قد تجعل من السهل الالتزام بالروتين.

وجدت دراسة أن عدة ‏حصص قصيرة من النشاط ‏البدني أو تمرين – حوالي 10 دقائق لكل منها – تكون فعالة تسهيل الالتزام بالتمارين الرياضية وفقدان الوزن.

 

تعزيز صحة عقلك والمزاج

توفر التدريبات ذات المدة القصيرة وقت الأشخاص ، وتسمح لهم بملاءمة ‏بدمج حصص متعددة من التمارين في يوم واحد ، والاستفادة من الفوائد العصبية والجسدية والنفسية للتمارين الرياضية قصيرة المدى.

في الواقع ، أداء نوبات فردية من التمارين (لمدة تتراوح من 3 إلى 5 دقائق) على مدار اليوم يمكن أن يؤدي إلى فوائد جيدة للدماغ والمزاج.

في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين أجروا ‏حصة من المشي السريع والتأمل لمدة 10 دقائق شهدوا تحسنًا في الحالة المزاجية ، مقارنة بمجموعة غير نشطة.

 

خفض ضغط الدم

أجرى باحثون دراسة صغيرة لمقارنة آثار جلسات تمارين ‏الأيروبك القصيرة والتمارين ‏الطويلة على ضغط الدم على مدار 24 ساعة.

وجدوا أن القيام بثلاث جولات مشي لمدة 10 دقائق خلال النهار (في الصباح ، منتصف النهار ، في وقت متأخر بعد الظهر) يخفض ضغط الدم أكثر من المشي لمدة 30 دقيقة في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

 

ممارسة التمارين بكثافة أعلى

إن  التمرين على كثافة عالية لفترة طويلة ليس بالأمر السهل ، حتى ‏بالنسبة للرياضيين المتمرسين.

هذا هو السبب في أن جلسات التمرين القصيرة تجذب عشاق اللياقة البدنية من جميع المستويات. يتيح لك تقليل الوقت ممارسة التمارين بكثافة أعلى لا يمكن تحملها بسهولة أو بشكل مريح لفترات أطول من الوقت.

 

التقليل من الإجهاد الناتج عن ممارسة الرياضة

يمكن لدمج التدريبات القصيرة في يومك أن يقلل من استجابة الإجهاد أو الخوف الذي يشعر به بعض الأشخاص تجاه جلسة التمرين.

عند النظر إلى اللياقة من هذا المنظور ، تصبح التدريبات المختصرة جزءًا من يومك بدلاً من جلسة مرهقة في صالة الألعاب الرياضية.

 

الوصول إلى أهداف لياقتك

وفقًا لكريستين أوجبونا ، اختصاصية العلاج الطبيعي في مركز بروفيدنس سانت جون ، فإن التدريبات القصيرة تساعد الأشخاص المنشغلين في الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بهم.

تسمح التدريبات الأقصر للأشخاص الذين لديهم جداول أعمال مزدحمة بالتركيز على ما يمكنهم القيام به في حصص صغيرة يتم التحكم فيها على مدار اليوم دون الشعور بالإرهاق. ‏يكون هذا الأمر أكثر فعالية ‏بالمقارنة مع تخصيص قدر كبير من الوقت لممارسة التمارين.

بالإضافة إلى ذلك ، من السهل جدولة التدريبات القصيرة والالتزام بها على المدى الطويل ، كما أنها تسمح بمزيد من التمرينات المركزة والمكثفة.

 

 

 

‏خلاصة
تتضمن بعض الفوائد الرئيسية للتدريبات القصيرة تحسين الحالة المزاجية والصحة العامة وخفض ضغط الدم والالتزام بشكل أفضل بالتمارين الرياضية.

 

عيوب التدريبات القصيرة

 

لا توجد عيوب لل‏تدريبات القصيرة فيما يتعلق بالفوائد الصحية

لكن العيب الرئيسي هو أنه سيتعين عليك الإحماء والتبريد قبل وبعد كل تمرين على مدار اليوم لمنع أي إصابة. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون بناء قدرتك على التحمل أمرًا صعبًا بمرور الوقت بسبب ‏ ‏المدة الزمنية ‏القصيرة للتمرين.

‏ ‏كما أنه ليس من الواضح ما إذا كانت التمارين القصيرة المتعددة تحرق سعرات حرارية كافية لإحداث تأثير كبير على فقدان الوزن ، لكننا نعلم أن التمارين العالية الشدة تحرق سعرات حرارية أكثر من التمارين المستمرة والثابتة.

بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أن التمارين المتقطعة عالية الكثافة هي الأفضل لفقدان الدهون.

فحصت إحدى الدراسات الحديثة الصغيرة جدًا تمارين التاباتا التي تم إجراؤها على التوالي مقابل بشكل متقطع. وجد الباحثون أن التأثيرات على تكوين الجسم ، ومعدل الأيض أثناء الراحة ، ولياقة القلب والأوعية الدموية كانت متشابهة إلى حد ما.

بغض النظر عن السعرات الحرارية التي يتم حرقها ، بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يتجنبون التمرين بسبب ضيق الوقت ، فإن الجلسات الأقصر أفضل من عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق.

في الواقع ، سيبقى ‏أشخاص الذين يمارسون التمارين القصيرة بصحة جيدة ويعيشون لفترة أطول. ربما يكون من الأفضل التركيز على  النتيجة النهائية ، وتذكر أن جعل اللياقة البدنية عادة وأسلوب حياة هو أفضل نهج على الإطلاق – بغض النظر عن كيفية القيام بذلك.

‏ الخلاصة

تفوق فوائد التدريبات القصيرة أي عيوب محتملة.

 

نصائح لممارسة التمارين القصيرة

 

إذا كنت مستعدًا لتجربة تمارين القصيرة ولكنك غير متأكد من كيفية ال‏بدأ في ذلك ، فإليك بعض الأفكار  ‏للحصول على التوازن بين تمارين القوة وتمارين القلب وتمارين الحركة على مدار اليوم.

خطط مسبقا

إن أفضل طريقة ‏للحصول على التوازن بين تمارين القوة وتمارين الكارديو وتمارين الحركة هي التخطيط.

ابحث عن طريقة للتمرين تستمتع بها تمامًا والتي ستكون مصدر ارتياح لك في أوقات معينة على مدار اليوم ، ثم قم بإعداد مكتبك ، ومنزلك ، وحتى سيارتك لاستيعاب التمارين التي تحتاج إلى أدائها.

 

قم بجدولة التدريبات

من المفيد جدا جدولة هذه التدريبات الصغيرة أو “الوجبات الخفيفة للحركة” ، كما ‏يسميها المتخصصون ، على مدار اليوم أو ببساطة أدائها كلما كان لديك وقت. بالنسبة للبعض ، يعد تعيين تذكير‏ ‏على الهاتف مفيدًا و هو سيقوم بتنبيهك عندما يحين وقت النهوض والتحرك.

‏

قم بتنويع جلسات التدريبات القصيرة

إذا كنت تقسم تدريباتك إلى جلسات متعددة وقصيرة ، فحاول التركيز على جزء مختلف من الجسم ونوع التمرين في كل مرة.

على سبيل المثال ، يمكن أن يركز التمرين الأول على الكارديو وأمراض القلب. ويمكن أن تركز النوبة الثانية على ذراعيك وقوتك ، ويمكن أن تركز ‏الحصة الثالثة على ظهرك ومرونتك.

قد لا تشعر ‏باختلاف كبير أثناء قيامك ‏تنويع جلسات التدريب ؛ ومع ذلك ، فإن هذه التدريبات الصغيرة ستثبت فعاليتها بمرور الوقت.

 

قم بتقسيم جلسات التدريب القصيرة

إذا كنت تمارس الرياضة بالفعل وترغب في تجربة التدريبات القصيرة ، خذ تمرينًا طويلا مدته 30-45 دقيقة وقم بتقسيمه إلى 2-3 جلسات قصيرة.

على سبيل المثال ، بدلاً من القيام بجلسة تمارين الكارديو والمقاومة لمدة 30-45 دقيقة بعد العمل ، قم بالمشي لمدة 15 دقيقة في الصباح ، وقم بممارسة اليوجا لمدة 15 دقيقة أو جلسة تمارين التمديد في الغداء ، ثم قم بتمرين التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) لمدة 15 دقيقة بعد العمل.

يمكنك أيضًا تقسيم جلسة مدتها 30 دقيقة إلى 10 ‏حصص من النشاط ‏البدني مدتها 3 دقائق على مدار اليوم.

هذه طريقة رائعة لتشجيع الحركة بأي طريقة ممكنة. على سبيل المثال ، قم بتمارين القرفصاء لمدة 3 دقائق بينما يكون طفلك في الملعب ، أو ضع مجموعة من الدمبل dumbbells أسفل مكتبك وقم بأداء 3 مجموعات من تمرين واحد في كل مرة.

 

اتبع تنسيقًا محددًا

لفوائد القلب والأوعية الدموية وتقويتها ، يوصي الأخصائيون بأداء تمارين في أسلوب Tabata أو HIIT.

إليك تنسيق يمكن اتباعه:

• 5 تمارين
• دقيقتان لكل تمرين بنسبة 1: 1 (30 ثانية نشاط بدني شديد و 30 ثانية راحة)
• اعتمادًا على مستوى لياقتك ، يمكن تغيير نسبة النشاط البدني إلى الراحة

لتحسين الحركة والقوة ، ين‏صح الأخصائيون أن تتحدى نفسك ب‏استعمال أوزان أثقل والقيام بالتمارين لفترات أقصر.

إذا كان لا يزال من الصعب استيعاب 10 دقائق ‏من التدريب الرياضي في ‏جدولك اليومي ، ففكر في التدريبات القصيرة ذات الحجم الأصغر.

إليك تنسيق آخر يمكن اتباعه لفترات متقطعة من التمارين القصيرة:

• اختر تمرينين إلى ثلاثة تمارين ، مثل تمرينات الضغط على الكتف أو تمرين القرفصاء أو تمارين رفع الساق أو الألواح.
• اضبط ساعتك على ‏مدة 3 دقائق وقم بإجراء 30 ثانية من تمرين واحد ، متبوعًا بـ 30 ثانية من تمرين آخر حتى تنتهي الثلاث دقائق.

 

‏خلاصة
تتضمن نصائح دمج التدريبات القصيرة في يومك تقسيم جلسة واحدة أطول إلى ثلاث جلسات أصغر ، واختيار منطقة واحدة من الجسم للتركيز عليها أثناء كل تمرين ، والتخطيط المسبق ، واتباع تنسيق مصمم مسبقًا.

 

التمارين القصيرة جدا

 

لديك بضع دقائق ولكن لست متأكدًا مما يجب فعله؟

إليك بعض الأفكار حول التدريبات القصيرة جدًا التي يمكنك إجراؤها أثناء التحدث عبر الهاتف أو التسكع في المنزل أو أخذ استراحة عمل سريعة أو الوقوف اثناء ممارسة طفلك للرياضة أو في الملعب.

يمكنك الاختيار من هذه القائمة أو إضافة بعض الحركات الخاصة بك. حاول ‏الحصول على 3 دقائق من الحركة 10 مرات في اليوم.

• إذا كان لديك درج في المنزل ، فقم بإجراء 30 ثانية من الخطوات المزدوجة في كل مرة تمشي فيها على الدرج. احتفظ بسجل لعدد ‏نوبات 30 ثانية التي ‏قوم بها في اليوم الواحد.
• لا سلالم؟ لا مشكلة. مارس تمرين الاندفاع lunges بوزن الجسم لمدة 30 ثانية بعد كل رحلة إلى الحمام ، أثناء انتظار القهوة ، أو عند النهوض من وضع الجلوس.
• في العمل ، قم بأداء تمرين القرفصاء squats لمدة 30 ثانية بعد صعود الدرج. أثناء إجراء مكالمة جماعية أو أثناء الاستراحة ، اضبط ساعتك لمدة 3 دقائق وقم بعمل مجموعات متناوبة من 30 ثانية من القرفصاء متبوعة بـ 30 ثانية من تمارين رفع الساق.
• في الملعب ، اضبط ساعتك لمدة 3 دقائق وقم بعمل مجموعات متناوبة لمدة 30 ثانية من تمرين الضغط على مقعد pushups on a bench، متبوعًا بـ 30 ثانية من تمارين رفع الساق. أو جرب 2-3 دقائق من المشي بالاندفاع walking lunges.
• قم بتخزين مجموعة من الدمبلز تحت مكتبك في العمل. أثناء التواجد على الهاتف أو أثناء الاستراحة ، قم بعمل تمرينات عضلات البايسبس لمدة 30 ثانية والضغط على الكتف لمدة 30 ثانية. إذا كان لديك كرسي قوي ، فقم بأداء مجموعة تمرينات ثلاثية الرؤوس tricep dips لمدة 30 ثانية. اجعل الهدف من 3 إلى 5 دقائق إجمالاً.

 

تمارين رياضية لمدة 10 دقائق

 

لمدة 10 دقائق من الوقت ، جرب أحد التدريبات القصيرة التالية.

التدريب القصير # 1

• 10 قرفصاء squats
• 10 تمرينات ضغط pushups
• 20 قفز jumping jacks
• 20 ثانية من تمرين البلانك plank
• 10 الجسور الألوية glute bridges
• 20 ثانية راحة
• كرر عدة مرات قدر الإمكان في 10 دقائق

 

التدريب القصير # 2

• 30 ثانية من تمرين القرفصاء
• 30 ثانية من القفز أو الركبتين العاليتين
• 30 ثانية بلانك
• 30 ثانية راحة
• كرر 4-5 مرات

 

التدريب القصير للكارديو والقوة

• ابحث عن تل قصير.
• امشِ أو اركض إلى القمة.
• قم بأداء 10 تمرينات قرفصاء و 15 تمرين المشي بالاندفاع walking lunges  .
• ثم امش إلى أسفل التل.
• كرر عدة مرات قدر الإمكان لمدة 10-15 دقيقة.

روتين اليوجا

• وضعية الطفل: 2-3 مرات ، استمر لمدة 20-30 ثانية
• وضعية البقرة-القط: 10 مرات
• وضعية الكرسي: 10 مرات
• وضعية الكلب: 8 مرات
• كرر وقم بأداء أكبر عدد ممكن من الجولات لمدة 10 دقائق.

 

الخلاصة

يمكن أن يكون العثور على وقت لممارسة الرياضة أسهل كثيرًا عند تقسيم جلسة واحدة طويلة إلى تدريبات بحجم أصغر.

يسمح لك أداء نوبات أقصر من الحركة عدة مرات في اليوم بتجميع الوقت اللازم لتلبية الحد الأدنى من إرشادات النشاط البدني المنصوح بها من طرف الخبراء. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن توفر التدريبات القصيرة مزايا مماثلة لتلك التي تقدمها جلسة واحدة طويلة.

نحن جميعًا مشغولون ونعلم أن اللياقة البدنية أمر مهم. كن مطمئنًا أن كل الوقت الذي تقضيه في تحريك جسمك ستجني فوائد التمرين حتى عندما تفعل القليل في كل مرة. من يدري ، قد تجد نفسك تطور عادة في وقت قصير.