عندما تكون مصابًا بداء السكري من النوع 2 ، فإن التمارين المنتظمة تؤدي إلى أكثر من مجرد الحفاظ على لياقتك. يمكن أن يساعد التمرين اليومي على خفض نسبة السكر في الدم ويجعل خلاياك أكثر حساسية لتأثير الأنسولين. يمكن أن تؤدي زيادة نشاطك أيضًا إلى خفض مستويات A1C.

الحفاظ على لياقتك له فوائد أخرى أيضًا. يزيد مرض السكري من خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن أن تساعدك التمرين على التحكم في وزنك ، وتقليل مستويات الكوليسترول الضار LDL ، وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد HDL – وكلها مفيدة لقلبك.

توصي جمعية السكري الأمريكية (ADA) البالغين المصابين بداء السكري بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين في الأسبوع. ‏اضف إلى ذلك معجلستين إلى ثلاث جلسات من تمارين الأثقال أسبوعيًا لنتائج أفضل.

بالنسبة لكبار السن ، تقترح ADA أيضًا القيام بتمارين المرونة والتوازن مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

تذكر أنك لكي تصبح أكثر نشاطًا،فأنت لا تحتاج عضوية باهظة الثمن في الصالات الرياضية. ليس عليك حتى مغادرة منزلك!

إليك بعض التمارين التي يمكنك ممارستها حتى في المنزل.

 

1. المشي

المشي هو أحد أسهل التمارين التي يمكنك القيام بها ، ولا تحتاج إلى أي معدات ، تحتاج فقط إلى قدميك. لضمان حصولك على عدد الخطوات التي تحتاجها كل يوم ، خذ استراحة من 5 إلى 10 دقائق مما تفعله كل 30 دقيقة واذهب في نزهة خارج المنزل أو حوله.

حول الحصول على 30 دقيقة على الأقل من المشي أو أي تمرين آخر كل يوم.

يمكنك المشي في مكانك ، ‏حول المنزل ، على الدرج ، أو يمكنك استخدام جهاز المشي. كما يتم احتساب الأعمال المنزلية التي تتضمن المشي ، مثل المسح أو التنظيف بالمكنسة الكهربائية.

 

2. يوجا Yoga

اليوغا هي ممارسة عمرها 5000 عام تقوي الجسم وتحسن المرونة وتهدئ العقل. يتضمن ‏هذا النوع من الرياضات الوضعيات والتمدد والتنفس العميق. تم التحقيق في هذه الممارسة لعدد من الحالات الصحية ، بما في ذلك مرض السكري.

تؤدي ممارسة اليوجا بانتظام إلى تحسين التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم ومنع مضاعفات مرض السكري. تتضمن اليوجا أيضًا تمارين التوازن ، والتي يمكن أن تساعدك على تجنب السقوط إذا كنت غير مستقر بسبب تلف الأعصاب السكري (الاعتلال العصبي).

تعتبر بعض تمرين اليوجا أكثر أمانًا من غيرها لمرضى السكري. ‏اشتري عضوية في دروس اليوجا أو تابع درسا مع مقطع فيديو لتتعلم كيفية القيام بالوضعيات بشكل صحيح. لا تتخطى أبدًا مستوى راحتك أو درجة الألم. تأكد من الرجوع عن الوضعيات ببطء لتجنب انخفاض ضغط الدم المفاجئ.

 

3. بيلاتيس Pilates

 

تم تسمية طريقة بيلاتيس على اسم جوزيف بيلاتيس ، الذي أنشأ برنامج التمرين هذا في عشرينيات القرن الماضي. يتكون البيلاتيس من تمارين منخفضة التأثير تقوي عضلات القلب وتحسن التوازن والوقفة.

تشير الدراسات إلى أن ممارسة البيلاتس لمدة 12 أسبوعًا يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم وعوامل جودة الحياة مثل التعب والألم لدى النساء المصابات بداء السكري من النوع 2. تستخدم بعض برامج البيلاتيس داخل ‏الصالات الرياضية معدات خاصة ، ولكن يمكنك القيام بهذه التمارين باستخدام ‏سجاد في منزلك.

 

4. الرقص

قم بإضفاء الإثارة على روتين التمارين ‏اليومية بالرقص. انطلق في حفلة باليه (أو بار) ، أو Zumba ، أو فيديو رقص آخر ، أو قم بتنزيل تمرين من خدمة البث المفضلة لديك وتابعها.

وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن حضور صف زومبا يحفز النساء المصابات بداء السكري من النوع الثاني على ممارسة المزيد. ‏إضافة إلى ذلك فقد تمكنت هذه النساء من فقدان الوزن.

 

5. الدراجة أو الآلة البيضاوية

تمنحك دراجة التمرين أو الجهاز البيضاوي تمرينًا دون الضغط على مفاصلك. هذا مهم ، بالنظر إلى أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 هم أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام من غير المصابين بداء السكري. تقدم بعض أجهزة اللياقة البدنية دروسًا ‏يمكن مشاهدتها على الهاتف أو التلفاز لتمنحك تجربة الصالة الرياضية في المنزل.

 

6. تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT)

هل لديك وقت قصير ‏فقط لممارسة الرياضة؟ جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ، والذي يقصر جميع فوائد التمرين الأطول في 20 أو 30 دقيقة فقط. للقيام بالالتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ، ‏قم ب 30 ثانية من التمرين المكثف (مثل الركض أوالقفز) مع دقيقتين من التمارين متوسطة الشدة لمنح جسمك فرصة للتعافي.

في إحدى الدراسات ، حسّن HIIT كلاً من استقلاب الجلوكوز وحساسية الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. على مدار أسبوعين ، حققت مجموعة HIIT ضعف تحسن المجموعة التي مارست تدريبات متوسطة الشدة.

كما يوحي الاسم ، فإن HIIT تمرين مكثف. إنه ‏إذا ليس آمنًا لجميع المصابين بداء السكري أو غيره من الحالات الصحية. استشر طبيبك للتأكد من أنك بصحة جيدة بما يكفي للقيام بهذا البرنامج.

 

7. تمارين التمتد

على الرغم من أن ‏تمارين الإطالة ‏أو التمدد لا تؤثر على التحكم في نسبة السكر في الدم ، إلا أنها ستحافظ على مرونة مفاصلك. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل مع مرض السكري. اطلب من مدربك أو معالجك الطبيعي أن يعلمك تمارين الإطالة الآمنة والسهلة القيام بها.

 

 

 

8. تدريب المقاومة

العمل ضد قوة المقاومة يزيد من كتلة العضلات ويقوي جسمك. يمكنك استخدام الأوزان الخفيفة أو أحزمة المقاومة أو وزن جسمك  لبناء القوة.

بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ، قد تساعد تمارين المقاومة في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ومقاومة الأنسولين وخفض ضغط الدم وتقليل الدهون. إذا كنت بدأت للتو ، فتمرن مع مدرب أو معالج فيزيائي لبضع جلسات. يمكنهم تعليمك التمارين التي يجب القيام بها ، وكيفية القيام بها بأمان لتجنب الإصابة.

 

9. إليك بعض النصائح للممارسة الرياضة لمرضى السكري من النوع 2

الجمع بين التدريبات

سيكون لهذه التدريبات التأثير الأكبر على صحتك عندما تجمعها. قم ‏بالمناوبة بين المشي أو ركوب الدراجات ، وهو أمر مفيد لصحة القلب والأوعية الدموية ، مع تدريب المقاومة الذي يقوي عضلاتك.

أضف اليوجا للقوة والتوازن والاسترخاء. ولا تنس أن تتمدد يومين في الأسبوع.

 

ممارسة الرياضة والسكر في الدم

أحد الجوانب السلبية للعمل مع مرض السكري هو أن ‏ممارسة الرياضة يمكن أن تسبب انخفاضًا في نسبة السكر في الدم. يجب على أي شخص يتناول الأنسولين اختبار نسبة السكر في الدم قبل التمرين. قد تحتاج إلى خفض جرعة الأنسولين لتجنب الانخفاض الشديد في ‏مستوى السكر في الدم.

لممارسة الرياضة بأمان ، يجب أن يكون سكر الدم قبل التمرين ما بين 0.90 و 2.5 غرام / ديسيلتر . يحتاج بعض الأشخاص إلى تناول الكربوهيدرات في بداية التمرين لمنع نقص السكر في الدم. تأكد من الاتصال بطبيبك إذا كان مستوى السكر في الدم لديك ي ‏أدنى من المستوى الطبيعي.

تجنب التمارين عالية الشدة إذا كان السكر في الدم لديك يزيد عن 2.50 مجم / ديسيلتر. ‏لإن التمرين المكثف قد يؤدي إلى ارتفاعه بشكل أكبر.

‏حاول مناوبة عدة أنواع من التمارين لأن ذلك سيمنع حدوث نقص السكر في الدم ‏ ‏اثناء ممارسة الرياضة. على سبيل المثال ، ‏يساهم أداء تمارين المقاومة قبل تمارين أيروبكس إلى انخفاض نسبة السكر في الدم بدرجة أقل من ممارسة تمارين أيروبكس ‏أولا ثم تمارين المقاومة بعد ‏ذلك.

 

الحفاظ على سلامتك أثناء ممارسة الرياضة

إذا لم تكن نشطًا منذ فترة ، فاستشر طبيبك للتأكد من أن‏ك قادر على ممارسة الرياضة. أيضًا ، استشر طبيبك إذا كنت ‏تريد زيادة شدة التدريبات.

إليك بعض النصائح للحفاظ على سلامتك أثناء ممارسة الرياضة:

• ابدأ ببطء إذا كنت جديدًا في مجال ‏ممارسة الرياضة. لا بأس بالمشي لمدة 10 دقائق فقط أو رفع أوزان تزن 3 أرطال في المحاولة الأولى.
• زد الوقت والمقاومة والشدة تدريجيًا كلما أصبحت أكثر لياقة وأقوى.
• ارتدِ أحذية رياضية داعمة مع توسيد عند ممارسة الرياضة. لا تتدرب حافي القدمين. قد يمنعك تلف الأعصاب من ملاحظة ما إذا كنت قد تعرضت لجرح أو إصابة أخرى في قدميك.
• إذا كنت مصابًا باعتلال الشبكية السكري التكاثري ، فتجنب القفز أو حبس النفس أو الوقوع في وضعيات مقلوبة (عندما يكون رأسك أسفل جسمك).
• قم دائمًا ب‏تمارين الإطالة قبل ممارسة الرياضة لتجنب إيذاء مفاصلك.

 

‏الخلاصة

التمرين هو جزء مهم من خطة علاج مرض السكري من النوع 2. يمكن أن يساعدك التمرين لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع على إنقاص الوزن وتحسين صحة قلبك وإدارة نسبة السكر في الدم.

التمرين في المنزل غير مكلف ويجعل التمرين أكثر ملاءمة. اختر روتين تمرين ‏واحد فقط حتى تزداد احتمالية التزامك به، ‏ثم زد عليه بعد ذلك.