قد يفيد فقدان الدهون الزائدة والوصول إلى وزن صحي صحة الرجل بعدة طرق. على سبيل المثال ، قد يقلل الوزن الصحي للجسم من خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان وأمراض الكبد. في الواقع ، الرجال المصابون بالسمنة أكثر عرضة للإصابة بأمراض مزمنة من النساء المصابات بالسمنة لأن الرجال يميلون إلى زيادة الدهون الحشوية ، وهي نوع من دهون البطن التي ترتبط بارتفاع مخاطر الإصابة بالأمراض. يساعد فقدان الوزن أيضًا في تحسين الخلل الوظيفي الجنسي ، والطاقة ، وأعراض الاكتئاب ، وجودة الحياة العامة للرجال.

ومع ذلك ، فإن فقدان الوزن بالطريقة الصحيحة أمر بالغ الأهمية. على الرغم من أن الحميات الغذائية المقيدة قد تتسبب في فقدان الوزن على المدى القصير ، إلا أنها ليست الخيار الصحيح على الإطلاق للحفاظ على الوزن على المدى الطويل. بدلاً من ذلك ، يجب أن تركز على إيجاد خطة صحية ومستدامة تغذي جسمك ، وتلبي احتياجاتك الخاصة ، ويمكن اتباعها على المدى الطويل – ربما مدى الحياة.

تظهر الأبحاث أن أكثر استراتيجيات إنقاص الوزن فعالية بالنسبة للرجال تتضمن تعديلات في النظام الغذائي إلى جانب زيادة النشاط البدني والتغيرات السلوكية الأخرى – وليس النظام الغذائي وحده. فيما يلي 10 أنظمة غذائية صحية قد تساعد الرجال على إنقاص الوزن.

الرجال المصابون بالسمنة أكثر عرضة للإصابة بالأمراض المزمنة من النساء

1. الحميات عالية البروتين

 

ثبت أن زيادة تناول البروتين يعزز فقدان الوزن الصحي. البروتين هو أكثر المغذيات إشباعًا ، مما يعني أن إضافته إلى وجباتك ووجباتك الخفيفة قد يساعدك على الشعور بالشبع. علاوة على ذلك ، تكشف العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أكثر فعالية في إنقاص الوزن من الأنظمة الغذائية التي تحتوي على البروتينات القليلة.

وُجد أيضًا أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات تحافظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن ، مما يساعد في الحفاظ على استهلاك الطاقة أثناء الراحة – أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة. علاوة على ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن الرجال الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين هم أكثر عرضة للحفاظ على فقدان الوزن بمرور الوقت من الرجال الذين تكون وجباتهم الغذائية أقل في البروتين.

تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها على العديد من العوامل ، بما في ذلك حجم جسمك ومستوى نشاطك وعمرك. توفر معظم الأنظمة الغذائية عالية البروتين 1.3 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، وهو أعلى بشكل ملحوظ من الكم اليومي الموصى به حاليًا للبالغ وهو 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم .

ملخص
قد تعزز الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين فقدان الوزن وتساعدك في الحفاظ على وزن صحي مع مرور الوقت.

 

2. حمية البحر الأبيض المتوسط

 

تم ربط نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، الغني بالأطعمة الكاملة مثل الخضروات والفواكه والفاصوليا والأسماك ، بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وفقدان الوزن والحفاظ على الوزن.

ربطت دراسة استمرت 12 عامًا على 32119 شخصًا – منهم 9662 رجلاً – التقيد الصارم بنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي مع انخفاض مخاطر الوزن الزائد والسمنة ، فضلاً عن محيط خصر أصغر وانخفاض خطر الإصابة بدهون البطن.

تدعم دراسات أخرى هذه النتائج ، وربط النظام الغذائي المتوسطي بفقدان الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.

علاوة على ذلك ، قد تحمي حمية البحر الأبيض المتوسط من سرطان البروستات ، وهو النوع الأكثر شيوعًا من السرطان والسبب الرئيسي الثاني للوفاة بالسرطان بين الرجال.

ملخص
تشير الأبحاث إلى أن حمية البحر الأبيض المتوسط تعزز فقدان الوزن وتحمي من أمراض القلب والحالات الصحية الأخرى لدى الرجال.

 

3. الأطعمة الكاملة ، النظام الغذائي النباتي

 

يمكن لمعظم الناس الاستفادة من اتباع نظام غذائي كامل نباتي، بما في ذلك الرجال الذين يريدون إنقاص الدهون الزائدة في الجسم.

تختلف الأنظمة الغذائية لبرنامج الأغذية العالمي عن الأنظمة الغذائية النباتية ، والتي تستثني جميع المنتجات الحيوانية.

بدلاً من ذلك ، تشتمل الأنظمة الغذائية لبرنامج النظام الغذائي الكامل النباتي على كميات صغيرة من المنتجات الحيوانية مثل الأسماك والبيض والجبن والدجاج واللبن ، على الرغم من أنها تعتمد بشكل أساسي على الأطعمة النباتية الكاملة مثل الخضروات والفواكه والبقوليات.

بسبب التركيز على الأطعمة النباتية الكاملة واستبعاد الأطعمة المصنعة بشكل كبير ، فإن وجبات برنامج الأغذية العالمي غنية بالألياف والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن وجبات برنامج الأغذية العالمي تعزز فقدان الوزن.

على سبيل المثال ، في مراجعة لـ 12 دراسة ، فقد الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا – بما في ذلك العديد من الدراسات التي تضمنت بعض البروتين الحيواني – وزنًا أكبر بشكل ملحوظ على مدار 18 أسبوعًا في المتوسط ​​من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا غير نباتي.

قد يساعد اختيار نظام غذائي لبرنامج النظام الغذائي الكامل النباتي أيضًا الرجال على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة ، مثل بعض أنواع السرطان ، ومرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب ، والحالات العقلية.

ملخص
تركز النظم الغذائية لبرنامج النظام الغذائي الكامل النباتي على الأطعمة النباتية الكاملة ، على الرغم من أنها قد تحتوي على كميات صغيرة من المنتجات الحيوانية. قد تحسن مثل هذه الحميات صحة الرجل وتشجع على إنقاص الوزن.

 

4. الحميات منخفضة الكربوهيدرات

 

تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أحد أكثر أنماط الأكل شيوعًا – ولسبب وجيه.

تختلف هذه الحميات في محتوى الكربوهيدرات ، من نظام كيتو منخفض الكربوهيدرات إلى نظام غذائي أكثر مرونة ومتوسط ​​الكربوهيدرات. ثبت أن أنماط الأكل منخفضة الكربوهيدرات تزيد من فقدان الوزن وتحسن جوانب أخرى من صحة الرجال.

في دراسة صغيرة مدتها 8 أسابيع على 34 من كبار السن يعانون من السمنة ، فإن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يوفر أقل من أو يساوي 10٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات التي فقدوا 3 أضعاف الدهون الحشوية من أولئك الذين تم تخصيصهم لنظام غذائي منخفض الدهون حمية.

كما فقدت مجموعة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ما يقرب من 8٪ من إجمالي دهون الجسم واحتفظت بمزيد من كتلة العضلات.

نظرًا لأنه من المرجح أن يكون لدى الرجال نسبة أكبر من الدهون الحشوية من النساء ، فإن أي نظام غذائي يستهدف هذا النوع الضار من الدهون في الجسم قد يحسن صحة الرجال بشكل كبير ويقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض.

أظهرت العديد من الدراسات الأخرى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بمحتويات مختلفة من الكربوهيدرات تشجع على إنقاص الوزن وتحسين مستويات الدهون في الدم وتقليل مستويات السكر في الدم.

تشير الأبحاث إلى أن النظم الغذائية المعتدلة في الكربوهيدرات يسهل الحفاظ عليها على المدى الطويل مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

نظرًا لأن أحد أهم العوامل في اختيار نظام غذائي هو القدرة على اتباعه على المدى الطويل ، فمن المحتمل أن يكون اتباع نهج الكربوهيدرات الأكثر اعتدالًا هو الخيار الأفضل لفقدان الوزن بشكل مستدام.

ملخص
لاحظت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تزيد من فقدان الوزن. من المرجح أن يكون اختيار نسخة أكثر اعتدالًا في الكربوهيدرات أفضل للحفاظ على الوزن على المدى الطويل.

 

5. النظام الغذاءي عالي الألياف

 

لا تساعدك الألياف على الشعور بالشبع فحسب ، بل تفيد أيضًا صحتك بعدة طرق أخرى ، وهذا هو السبب في أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف تعد خيارًا جيدًا لفقدان الوزن.

تربط الدراسات باستمرار النظم الغذائية الغنية بالألياف ، بما في ذلك النظم الغذائية المتوسطية والنباتية ، بوزن صحي للجسم.

في دراسة حديثة استمرت 6 أشهر على 345 شخصًا – 46٪ منهم رجال – كان أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف أكثر عرضة لفقدان الوزن. في المتوسط ​​، تم ربط كل زيادة قدرها 10 جرام في الألياف اليومية بانخفاض 5 أرطال (2.2 كجم) في وزن الجسم.

 

 

 

قد يساعد تناول الألياف العالية أيضًا في تقليل الدهون الحشوية والحماية من العديد من الأمراض المزمنة لدى الرجال ، بما في ذلك أمراض القلب.

ملخص
قد يساعد تناول المزيد من الألياف الرجال في الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه ، وكذلك تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.

 

6. الأنظمة الغذائية التي تركز على الطاقة وكثافة العناصر الغذائية

 

تشير كثافة الطاقة إلى محتوى السعرات الحرارية في الطعام لكل 100 جرام ، بينما تشير كثافة العناصر الغذائية إلى محتوى المغذيات الدقيقة للطعام فيما يتعلق بحمله من السعرات الحرارية.

تشمل الأطعمة الغنية بالطاقة والفقيرة بالمغذيات البطاطس المقلية والمخبوزات السكرية والمشروبات المحلاة والحلوى.

تشمل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية الخضار والفواكه. يرتبط تناول المزيد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالمغذيات ارتباطًا وثيقًا بفقدان الوزن والحفاظ على الوزن الصحي.

ومع ذلك ، فإن الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والمغذيات مثل المكسرات والبذور والأفوكادو وصفار البيض والزبادي كامل الدسم غير المحلى مهمة أيضًا لنظام غذائي صحي. تعتبر موازنة هذه الأطعمة مع الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والمغذيات مثل الخضار والفواكه طريقة ذكية للحفاظ على وزن صحي للجسم.

جرب تناول أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية أثناء كل وجبة ووجبة خفيفة. على سبيل المثال ، أضف حفنة من السبانخ والفلفل الأحمر المفروم إلى بيضك المقلي في الصباح ، ثم قم بتقطيع الخضار أو الفاكهة إلى وجبتك الخفيفة بعد الظهر.

ملخص
يمكن أن يساعد تناول المزيد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالمغذيات الرجال في الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.

 

7. حمية باليو

 

هذا النظام يقيد تناول الحبوب والبقوليات والسكريات المكررة وبعض منتجات الألبان. فرضيته الرئيسية هي تقليل تناولك للمنتجات عالية المعالجة ‏والسعرات. ‏ويشجع بدلاً من ذلك على تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية الغنية بالدهون الصحية والبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن.

تشير بعض الأدلة إلى أن هذا النظام الغذائي فعال في إنقاص الدهون ، وهذا ليس مفاجئًا لأنه يستثني أو يحد من العديد من الأطعمة المرتبطة بزيادة الوزن ، بما في ذلك منتجات الحبوب المصنعة والسلع المخبوزة والسكرية.

وجدت مراجعة 11 دراسة عشوائية تتراوح من أسبوعين إلى عامين أن الأشخاص الذين اتبعوا حمية باليو فقدوا 8 أرطال (3.5 كجم) في المتوسط ​​أكثر من أولئك الذين اتبعوا أنماط الأكل الأخرى.

يميل نظام باليو الغذائي إلى أن يكون أكثر إشباعًا من أنماط الأكل التقليدية منخفضة الدهون وهو يحسن ضغط الدم الصحي وسكر الدم ومستويات الدهون الثلاثية.

ملخص
قد تساعد حمية باليو الرجال على فقدان الدهون الزائدة في الجسم وتحسين بعض علامات صحة التمثيل الغذائي ، مثل ضغط الدم والدهون الثلاثية ومستويات السكر في الدم.

 

8. حمية مايند MIND

 

تجمع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​للتدخل من أجل تأخير التنكس العصبي (MIND) بين أجزاء من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​و DASH. غالبًا ما يستخدم نظام DASH الغذائي لتقليل ارتفاع ضغط الدم.

يركز نظام مايند الغذائي على الأطعمة التي تساعد على صحة الدماغ ، بما في ذلك التوت وزيت الزيتون والمكسرات والفول والخضروات الورقية والأسماك. كما توصي بالحد من الأطعمة الضارة مثل الحلويات والأطعمة المقلية.

لم يُظهر أن نظام مايند الغذائي يقلل بشكل كبير من مخاطر الإصابة بأمراض الدماغ مثل مرض الزهايمر فحسب ، بل قد يساعد الرجال أيضًا على إنقاص الوزن.

إنه غني بالألياف والدهون الصحية والأطعمة منخفضة السعرات والمغذيات مثل التوت والخضروات الورقية الخضراء. كما أنه يشجع على استخدام زيت الزيتون المرتبط بالحفاظ على وزن صحي للجسم.

ملخص
يجمع نظام مايند الغذائي بين عناصر النظام الغذائي المتوسطي و DASH لتشجيع الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية التي تعزز صحة الدماغ. كما أنه يعد اختيارًا ممتازًا للتحكم في الوزن.

 

9. تقييد الطاقة المتقطع (IER)

 

تقييد الطاقة المتقطع (IER) هو مصطلح شامل يشمل كلاً من الصيام المتقطع والأكل المقيّد بالوقت.

في حين أن الصيام المتقطع يتضمن فترات من 16 إلى 48 ساعة من تناول القليل من الطعام أو عدم تناوله ، فإن الأكل المقيّد بالوقت يحد من تناول الطعام لفترة زمنية محددة ، عادة من 6 إلى 10 ساعات في اليوم.

تشير بعض الأدلة إلى أن IER يحسن تنظيم نسبة السكر في الدم وضغط الدم وعلامات الالتهاب ومستويات الدهون الثلاثية وفقدان الوزن.

هناك العديد من أنواع IER ، بما في ذلك تقييد الطاقة لمدة 16 ساعة ، والصيام لمدة يومين ، وصيام اليوم البديل.

وجدت مراجعة لـ 27 دراسة تتراوح من 2 إلى 24 أسبوعًا أن الأشخاص الذين اتبعوا أنماط IER فقدوا 0.8-13٪ من وزن الجسم الأساسي. وجدت المراجعة أيضًا أن IER حسّن التحكم في نسبة السكر في الدم.

ومع ذلك ، أقر الباحثون بأن معظم الدراسات كانت صغيرة. وبالتالي ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

على الرغم من ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أن IER قد يعزز قوة الرجال أثناء تدريبات المقاومة ويساعد على ‏تخفيف التغيرات المزاجية والدهون لدى كبار السن من الرجال.

ملخص
قد تساعد IER في تعزيز فقدان الوزن والاستفادة من جوانب أخرى من صحة الرجل.

 

10. النظم الغذائية النباتية

 

النظم الغذائية النباتية غنية بالأطعمة النباتية ، بما في ذلك الخضار والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة. تتضمن بعض الأنواع ، مثل النظام الغذائي النباتي للبيض واللبن النباتي ، منتجات حيوانية مثل الحليب أو البيض.

ربطت مراجعة لثلاث دراسات شملت 20975 رجلاً النظم الغذائية النباتية الغنية بالأغذية النباتية الكاملة والمنخفضة في الأطعمة الحيوانية لزيادة الوزن بشكل أقل خلال فترة 4 سنوات.

 

 

في دراسة أجريت على 10064 من البالغين ، استهلك أولئك الذين اتبعوا حمية نباتية 419 سعرًا حراريًا أقل في اليوم ، في المتوسط ​​، وأكلوا البقوليات والمكسرات أكثر من غير النباتيين. يرتبط هذان العاملان بالتحكم الصحي في الوزن.

يجب أن تكون النظم الغذائية النباتية الصحية منخفضة في الأطعمة المكررة ، بما في ذلك الأطعمة النباتية عالية المعالجة مثل الحلويات والمشروبات المحلاة والأطعمة المقلية.

ملخص
قد تؤدي النظم الغذائية النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة النباتية الكثيفة المغذيات إلى تقليل تناول السعرات الحرارية ومساعدة الرجال على فقدان الدهون الزائدة في الجسم.

 

الخلاصة

 

هناك العديد من الأنظمة الغذائية الصحية والمستدامة للرجال الذين يريدون إنقاص الدهون الزائدة في الجسم.

على الرغم من أنك قد تميل إلى اتباع نظام غذائي مقيد ومنخفض السعرات الحرارية من ‏أجل خسارة سريعة للوزن ، فمن المهم أن تختار نظامًا يغذي جسمك ، وليس مقيدًا بشكل مفرط ، ويمكن الحفاظ عليه على المدى الطويل.

للعثور على أفضل نظام غذائي يناسب احتياجاتك ، قد يكون من المفيد العمل مع مقدم رعاية صحية ذي خبرة مثل اختصاصي تغذية مسجل.