إذا قام طبيبك على تشجيعك على تحسين مستويات الكوليسترول لديك ، فربما تكون قد سمعت عن نظام البورتفوليو Portfolio الغذائي.

نظام البورتفوليو نمط من الأكل مصمم لخفض مستويات الكوليسترول. لكن على عكس معظم الأنظمة الغذائية الأخرى ، فإنه لا يضع قواعد أو قيودًا صارمة بشأن الأطعمة التي يجب عليك تناولها أو تجنبها.

بدلاً من ذلك ، فإنه يركز على عدد قليل من المكونات الرئيسية التي ثبت أنها تدعم مستويات الكوليسترول الصحية.

تلقي هذه المقالة نظرة فاحصة على حمية البورتفوليو ، بما في ذلك ماهيتها وكيفية عملها وما إذا كانت فعالة.

ما هي حمية البورتفوليو؟

تم إنشاء حمية البورتفوليو من طرف الدكتور ديفيد ج. جينكينز ، وهو طبيب بريطاني له الفضل أيضًا في تطوير مفهوم مؤشر نسبة السكر في الدم (GI).

تم تصميم حمية البورتفوليو لخفض مستويات الكوليسترول وتعزيز صحة القلب عن طريق إضافة بعض الأطعمة التي تخفض الكوليسترول إلى نظامك الغذائي.

ويركز هذا النظام الغذائي، على وجه الخصوص ، على أربعة مكونات رئيسية:

• بروتين الصويا
• ستيرول من أصل نباتي plant sterols وهي مواد تشبه الكوليسترول ولكنها مصنوعة من طرف النباتات
• المكسرات
• الألياف القابلة للذوبان

وفقًا لمؤيدي هذه الحمية ، يمكن أن يؤدي تناول المزيد من هذه الأطعمة إلى خفض مستويات الكوليسترول بشكل كبير للحماية من أمراض القلب.

ملخص
نظام Portfolio الغذائي عبارة عن خطة نظام غذائي مصممة لخفض مستويات الكوليسترول عن طريق تضمين المزيد من بروتين الصويا والستيرولات النباتية والمكسرات والألياف القابلة للذوبان في نظامك الغذائي.

 

كيف تقوم بحمية البورتفوليو؟

 

مفهوم حمية البورتفوليو واضح ومباشر. وهو ببساطة يقوم على استبدال بعض الأطعمة في نظامك الغذائي بمكونات أخرى ثبت أنها تخفض مستويات الكوليسترول.

على سبيل المثال ، يمكنك استبدل اللحوم ومنتجات الألبان ببروتين الصويا مثل التوفو والتيمبيه وحليب الصويا واللحوم أو البرغر المعتمدة على فول الصويا.

بدلاً من استخدام الزبدة ، يشجع نظام البورتفوليو Portfolio الغذائي على استخدام المارجرين المخصب بالستيرولات النباتية. الستيرولات النباتية هي مركبات نباتية ‏تصنعها النباتات بشكل طبيعي وتظهر الأبحاث أنها تقلل من امتصاص الجسم للكوليسترول.

يجب أن يشتمل نظامك الغذائي أيضًا على حصة واحدة على الأقل من المكسرات يوميًا ، مثل اللوز أو الجوز أو الفستق.

بالإضافة إلى ذلك ، يروج نظام البورتفوليو الغذائي للأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان. تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتشكل مادة سميكة تشبه الهلام في الجهاز الهضمي. يمكن أن يحسن الهضم ، ويخفض مستويات الكوليسترول ، ويقلل من ارتفاع السكر في الدم.

الفواكه والخضروات والشوفان والبقوليات وبذور الكتان هي أمثلة قليلة على الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان.

إليك المقدار الذي يجب أن تأكله يوميًا من كل مكون:

• بروتين الصويا: 35 جرام يوميًا
• الستيرولات النباتية: 2 جرام يوميًا
• المكسرات: حفنة واحدة ، أو حوالي 23 حبة لوز يوميًا
• الألياف القابلة للذوبان: 18 جرام يوميًا

إذا كنت تعاني للحصول على ما يكفي من الألياف القابلة للذوبان أو الستيرولات النباتية من خلال نظامك الغذائي ، فيمكنك التفكير أيضًا في تناول ألياف البسيليوم أو مكمل الستيرول النباتي.

 

 

 

 

 

ملخص
يشجعك نظام البورتفوليو الغذائي على استبدال بعض الأطعمة في نظامك الغذائي ببدائل لخفض الكوليسترول.

 

الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها في حمية البورتفوليو

 

تشجع حمية المحفظة العديد من الأطعمة التي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

 

الأغذية التي يجب تناولها في نظام البورتفوليو الغذائي

في نظام البورتفوليو الغذائي ، يجب أن تحاول تناول عدة حصص من الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان ، والستيرولات النباتية ، وبروتين الصويا كل يوم.

بما في ذلك ‏الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.

فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي يجب تناولها في نظام البورتفوليو الغذائي:

• الفواكه: الأفوكادو ، الكمثرى ، التفاح ، البرتقال ، الموز ، الكيوي ، الخوخ.
• الخضار: بامية ، باذنجان ، براعم بروكسل ، بروكلي ، لفت
• المكسرات: اللوز والجوز والمكاديميا والكاجو والفستق
• البذور: بذور الكتان ، بذور عباد الشمس ، بذور الشيا
• الحبوب الكاملة: الشوفان والكينوا والأرز البني والشعير
• البقوليات: الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا ، العدس ، الحمص
• بروتين الصويا: التوفو ، التمبيه ، حليب الصويا ، اللحوم الباردة ‏المصنوعة من فول الصويا ، برغر ‏نباتي من الصويا
• الدهون الصحية: السمن النباتي والزيوت النباتية الغنية بالستيرولات النباتية

 

بالإضافة إلى الأطعمة المذكورة أعلاه ، يشجع نظام البورتفوليو الغذائي على استخدام بعض المكملات الغذائية ، بما في ذلك ألياف البسيليوم و الستيرول النباتي..

 

الاطعمة ‏التي يجب تجنبها في نظام البورتفوليو الغذائي

لا يستبعد نظام البورتفوليو الغذائي أي أطعمة من نظامك الغذائي أو يحدد المكونات التي يجب الحد منها. ومع ذلك ، فإن تجنب بعض الأطعمة قد يزيد من الفوائد المحتملة لصحة القلب.

فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها في نظام البورتفوليو الغذائي:

• الأطعمة المصنعة: رقائق البطاطس والمعجنات والأطعمة المقلية والوجبات الجاهزة والبطاطا المقلية واللحوم المصنعة
• الكربوهيدرات المكررة: المعكرونة البيضاء ، الأرز الأبيض ، الخبز الأبيض ، التورتيلا
• الحلويات: البسكويت ، الكيك ، الحلوى ، المخبوزات
• السكر: سكر المائدة والعسل وشراب القيقب والسكر البني
• المشروبات: المشروبات الغازية ، الشاي الحلو ، المشروبات الرياضية ، مشروبات الطاقة

 

 

ملخص
يشجع نظام Portfolio الغذائي على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات. على الرغم من عدم وجود إرشادات بشأن الأطعمة التي يجب تجنبها ، إلا أن الحد من تناول السكر المضاف والأطعمة المصنعة بشكل كبير قد يكون مفيدًا.

 

فوائد حمية البورتفوليو

 

ثبت أن جميع المكونات الأربعة التي تم تشجيعها في نظام البورتفوليو الغذائي تعمل على تقليل الكوليسترول:

الستيرول النباتي

تشير الأبحاث إلى أن تناول 1.5 – 3 جرام فقط من الستيرولات النباتية يوميًا يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 12٪.

الألياف القابلة للذوبان

تشير الدراسات إلى أن الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تقلل مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار بنسبة 5-10٪. قد يكون هذا بسبب قدرته على تقليل امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم.

الصويا

لم تظهر الأبحاث أن بروتين الصويا يخفض الكوليسترول فحسب ، بل أظهرت أن المركبات الأخرى الموجودة في فول الصويا قد تعزز جوانب أخرى من صحة القلب.

المكسرات

وفقًا لمراجعة كبيرة من 61 دراسة ، فإن تناول المزيد من المكسرات يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار والدهون الثلاثية.

 

وجدت العديد من الدراسات أن حمية البورتفوليو قد تقلل من مستويات الكوليسترول.

على سبيل المثال ، قامت إحدى الدراسات ‏بتقييم فعالية نظامي البورتفوليو الغذائي ‏بالإضافة إلى النظام الغذائي Step II الذي يحد من تناولك للدهون والدهون المشبعة والكوليسترول الغذائي.

أدى الجمع بين هذين النظامين إلى خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL ، والالتهابات ، والكوليسترول الكلي ، والدهون الثلاثية ، وضغط الدم. وكلها عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب. ‏خلص الباحثون إلى أن ‏اتباع نظامي البورتفوليو و Step II ‏قد أحدث نتائج مبهرة بالمقارنة مع اتباع النظام الغذائي Step II وحده.

في دراسة أخرى ، شهد الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم والذين اتبعوا نظام البورتفوليو الغذائي لمدة 6 أشهر انخفاضًا كبيرًا في كل من مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار مقارنة بمجموعة التحكم.

علاوة على ذلك ، وجدت دراسة أجريت عام 2005 أن نظام البورتفوليو الغذائي كان فعالًا تماما مثل العقاقير المخفضة للكوليسترول – الأدوية الموصوفة لخفض الكوليسترول – في تقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL). خفضت كلتا الطريقتين الكوليسترول الضار إلى أقل من mmol/L 3.4 ، وهو مستوى صحي.

ملخص
لقد وجدت دراسات متعددة أن نظام البورتفوليو الغذائي يمكن أن يقلل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول ويحسن العديد من عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب.

 

السلبيات المحتملة لحمية البورتفوليو

 

قد يكون من الصعب اتباع نظام البورتفوليو الغذائي في بعض الحالات ، خاصة إذا كنت معتادًا على تناول الكثير من الأطعمة المصنعة واللحوم.

بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأنه لا يحتوي على أي قواعد أو قيود صارمة بشأن الأطعمة التي يمكنك أو لا يمكنك تناولها ، فقد لا يكون خيارًا مناسبًا إذا كنت تفضل خطة تناول طعام أكثر تنظيماً مع تعليمات واضحة.

نظرًا لأن النظام الغذائي يهدف فقط إلى خفض مستويات الكوليسترول لديك ، ففكر في تجربة خطة مختلفة إذا كنت تتطلع أيضًا إلى إنقاص الوزن أو تحسين جوانب أخرى من صحتك.

‏إضافة إلى ذلك، ‏نظام البورتفوليو غير مناسب لمن لديهم حساسية من فول الصويا أو ‏المكسرات ، لأن كلاهما عنصران أساسيان في النظام الغذائي.

‏أخيرا ، يركز النظام الغذائي على الأطعمة التي يجب أن تتناولها ولا يأخذ في الاعتبار العوامل الأخرى التي تؤثر على مستويات الكوليسترول لديك ، مثل الحصول على القدر المناسب من النوموممارسةالرياضةبانتظام والتحكم في مستويات التوتر لديك.

لذلك ، قد يكون الجمع بين نظام البورتفوليو الغذائي والعادات الصحية الأخرى طريقة أفضل لتحقيق أقصى قدر من النتائج.

ملخص
هذا النظام الغذائي ليس مثاليًا إذا كنت تبحث عن تعليمات واضحة ، أو لديك حساسية معينة تجاه بعض الأطعمة ، أو كنت تبحث عن تحسين جوانب أخرى من صحتك. إنه يركز فقط على الأطعمة التي يجب تناولها ولا يأخذ في الحسبان العوامل الأخرى التي تؤثر على مستويات الكوليسترول.

 

نموذج لخطة نظام البورتفوليو الغذائي

 

فيما يلي نموذج لخطة مدتها 3 أيام لنظام البورتفوليو الغذائي:

اليوم الأول

• الإفطار: حبوب مع حليب الصويا والتوت الأزرق
  الغداء: التوفو والخضار المقلية
  العشاء: برجر فول الصويا مع البروكلي والبطاطا المشوية
  الوجبة الخفيفة: اللوز والفواكه ولبن الصويا

اليوم الثاني

• الإفطار: شوفان مغطى بالجوز والقرفة وشرائح الموز
• الغداء: تمبه سمسم مع أرز بني وبراعم بروكسل
• العشاء: شطيرة من الحبوب الكاملة مع شرائح فول الصويا والخضار
• الوجبة الخفيفة: حمص الادامامي بالجزر

اليوم الثالث

• الإفطار: عصير السبانخ والفواكه وحليب الصويا ومسحوق بروتين الصويا
• الغداء: الفلفل المحشو بالفاصوليا السوداء والخضار وفتات الصويا
• العشاء: صحن بوذا مع التوفو والأفوكادو واللفت والبطاطا الحلوة

• الوجبة الخفيفة: مزيج المكسرات وبذور اليقطين والفواكه المجففة

ملخص
تقدم قائمة العينات أعلاه بعض الأفكار للوجبات والمشروبات والوجبات الخفيفة للاستمتاع بحمية البورتفوليو.

 

الخلاصة

حمية البورتفوليو هي خطة مصممة للمساعدة في خفض مستويات الكوليسترول عن طريق إضافة أطعمة معينة إلى نظامك الغذائي.

تشير الدراسات إلى أنه قد يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول وتحسين عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب.

ومع ذلك ، قد لا يكون مناسبًا لمن لديهم قيود غذائية ، أو يتطلعون إلى إنقاص الوزن ، أو يفضلون خطة نظام غذائي أكثر تنظيماً.