كم من النوم حصلت عليه الليلة الماضية؟ ماذا عن الليلة السابقة؟ كم من النوم تحتاجه بالفعل؟
قد لا يكون تتبع جدول نومك أولوية قصوى ، ولكن الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر بالغ الأهمية لصحتك من نواحٍ عديدة.
قد لا تدرك ذلك ، لكن مقدار النوم الذي تحصل عليه يمكن أن يؤثر على كل شيء من وزنك والتمثيل الغذائي إلى وظائف عقلك ومزاجك.
بالنسبة لكثير من الناس ، فإن وقت الاستيقاظ ثابت.
ومع ذلك ، يميل الوقت الذي تنام فيه إلى الاختلاف اعتمادًا على حياتك الاجتماعية ، وجدول العمل ، والالتزامات العائلية ، وأحدث عرض يتم بثه على الشاشة، أو ببساطة عندما تبدأ في الشعور بالتعب.
ولكن إذا كنت تعرف الوقت الذي يجب أن تستيقظ فيه ، وتعلم أنك بحاجة إلى قدر معين من النوم لتعمل في أفضل حالاتك ، فأنت تحتاج فقط إلى معرفة وقت النوم.
في هذه المقالة ، سنساعدك على فهم كيفية حساب أفضل وقت للنوم بناءً على وقت الاستيقاظ ودورات النوم الطبيعية.
سنلقي أيضًا نظرة فاحصة على كيفية عمل دورات نومك وكيف يمكن أن يؤثر النوم على صحتك.
كم ساعة من النوم تحتاج إليها؟
مقدار النوم الذي تحتاجه يتغير طوال حياتك. قد يحتاج الرضيع إلى ما يصل إلى 17 ساعة من النوم كل يوم ، بينما قد يحتاج الأكبر سنًا إلى 7 ساعات فقط من النوم كل ليلة.
لكن التوجيهات القائمة على العمر تقضي بصرامة – اقتراح مبني على البحث عن مقدار النوم الذي قد تحتاجه للحصول على صحة مثالية مع تغير احتياجات جسمك.
وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال، هذه هي إرشادات النوم العامة لمختلف الفئات العمرية:
تختلف احتياجات النوم لكل شخص ، حتى ضمن نفس الفئة العمرية وفقا لمجموعة كبيرة من العوامل مثل الحالة الصحية والظروف البيئية.
قد يحتاج بعض الأشخاص إلى 9 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة ليشعروا بالراحة عند الاستيقاظ من النوم ، بينما يجد آخرون في نفس الفئة العمرية أن 7 ساعات من النوم مناسبة لهم تمامًا.
السؤال الاهم هو كيف تشعر عندما تحصل على فترات نوم مختلفة. إليك ما يجب مراعاته عند تقييم احتياجاتك من النوم:
- هل تشعر بالراحة بعد 7 ساعات من النوم ، أم أنك بحاجة إلى 8 أو 9 ساعات على الأقل؟
- هل تشعر بالتعب وتحس بأنك في حاجة إلى النوم أثناء النهار؟
- هل تعتمد على الكافيين لتستمر في العمل طوال اليوم؟
- إذا كنت تنام مع شخص آخر ، فهل لاحظ هذا الشخص أنك تعاني من أي مشاكل في النوم؟
مؤشرات على عدم حصولك على قسط كافٍ من النوم
يعتبر الحرمان من النوم أمرًا حقيقيًا بالنسبة للبعض ، خاصة مع تزايد ضغوط العمل والحياة. يمكن أن يؤثر الحصول على القليل من النوم على العديد من أجهزة الجسم والوظائف التصالحية.
قد تحصل على القليل من النوم بسبب:
- الأرق
- توقف التنفس أثناء النوم
- ألم مزمن
- أسباب أخرى
فيما يلي بعض العلامات التي تشير إلى أنك قد لا تحصل على قسط كافٍ من النوم:
- الشعور بالنعاس أثناء النهار
- أمزاج سيئ أو متقلب
- ضعف في الإنتاجية والتركيز
- زيادة شهيتك للطعام
- ضعف في قدرتك على اتخاذ القرارات
- ظهور بعض العلامات على بشرتك مثل دوائر داكنة اللون ، بشرة باهتة ، زوايا الفم المتدلية)
أظهرت دراسة أجريت عام 2020 على أن الحرمان من النوم ضاعف من احتمالات ارتكاب الأخطاء وضاعف ثلاث مرات من عدد هفوات الانتباه.
يرتبط النوم والصحة النفسية ارتباطًا وثيقًا ، حيث تساهم اضطرابات النوم في ارتفاع الإصابة بالاكتئاب والقلق. النوم هو أحد أهم العوامل في صحتنا العامة.
حاسبة النوم
تعتمد حاسبة نوم حساب أوقات النوم على مجموعة من العوامل مثل :
- وقت استيقاظك
- إكمال خمس أو ست دورات نوم مدتها 90 دقيقة
- السماح ب 15 دقيقة لتغفو
ما هي مراحل النوم؟
عندما تغفو ، يمر عقلك وجسمك بعدة دورات من النوم. تتضمن كل دورة أربع مراحل متميزة.
- المراحل الثلاث الأولى هي جزء من نوم حركة العين غير السريعة (NREM).
- المرحلة الأخيرة هي نوم حركة العين السريعة (REM).
يتم تصنيف مراحل النوم بشكل عام بهذه الطريقة:
N1 المرحلة 1 : هي المرحلة الأولى من النوم وهي الفترة ما بين الاستيقاظ و الدخول في النوم.
N2 المرحلة 2: يبدأ النوم في هذه المرحلة عندما تصبح غير مدرك لما يحيط بك. تنخفض درجة حرارة جسمك قليلاً ، وينتظم تنفسك ومعدل ضربات قلبك.
N3 المراحل 3: هذه هي أعمق مراحل النوم وأكثرها إنعاشًا ، حيث يتباطأ التنفس ، وينخفض ضغط الدم ، وترتاح العضلات ، ويتم إطلاق الهرمونات ، ويحدث الشفاء ، ويعود جسمك إلى النشاط.
مرحلة حركة العين السريعة: هذه هي المرحلة الأخيرة في دورة النوم. يستغرق حوالي 25 بالمائة من دورة نومك. هذا هو الوقت الذي يكون فيه دماغك أكثر نشاطًا وتحدث الأحلام. خلال هذه المرحلة ، تتحرك عينيك للأمام والخلف بسرعة تحت جفونك. يساعد نوم حركة العين السريعة على تعزيز أدائك العقلي والجسدي عند الاستيقاظ.
يستغرق الأمر ، في المتوسط ، حوالي 90 دقيقة لتجربة كل دورة بمراحلها الأربعة. إذا تمكنت من إكمال خمس دورات في الليلة ، فستحصل على 7.5 ساعات من النوم كل ليلة. ست دورات كاملة تستغرق حوالي 9 ساعات من النوم.
من الناحية المثالية ، تريد الاستيقاظ في نهاية دورة النوم بدلاً من الاستيقاظ في منتصفها لأنك تشعر بمزيد من الانتعاش والنشاط إذا استيقظت في نهاية دورة النوم.
لماذا النوم مهم؟
النوم مهم لأسباب عديدة ففي ليلة نوم جيدة:
- ينظم إفراز الهرمونات التي تتحكم في الشهية والتمثيل الغذائي والنمو والشفاء
- يعزز وظائف المخ ، والتركيز والإنتاجية
- يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية
- يساعد في إدارة الوزن
- يحافظ على جهاز المناعة لديك
- يقلل من خطر الإصابة بحالات صحية مزمنة ، مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم
- يحسن الأداء الرياضي ووقت رد الفعل والسرعة
- قد يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب
كل هذا يؤكد أهمية إدارة النوم و التحسين من جودته
نصائح لنوم أفضل
لتحسين صحة نومك، يجب مراعاة بعض الأشياء أثناء النهار أولا ثم قبل النوم ثم الاهتمام بأشياء أخرى في السرير .
خلال النهار
- تمرن بانتظام ، لكن حاول أن تحدد مواعيد تمارينك قبل النوم ب في بضع ساعات على الأقل. قد تؤدي ممارسة الرياضة في وقت قريب جدًا من وقت النوم إلى نوم متقطع.
- قم بزيادة تعرضك لأشعة الشمس أو الأضواء الساطعة أثناء النهار. يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على إيقاعات الجسم اليومية، مما يؤثر على دورة النوم والاستيقاظ.
- حاول ألا تأخذ قيلولة طويلة، خاصة في وقت متأخر من بعد الظهر.
حاول الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
قبل النوم
- قلل من تناول الكحول والكافيين والنيكوتين في المساء. هذه المواد لديها القدرة على التأثير سلبا على نومك أو أن تجعل النوم صعبًا.
- أوقف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل 30 دقيقة على الأقل من موعد النوم. يمكن أن يحفز الضوء المنبعث من هذه الأجهزة عقلك ويجعل النوم أكثر صعوبة.
- اعتد على روتين الاسترخاء قبل النوم ، مثل أخذ حمام دافئ .
- اخفض الأنوار قبل وقت قصير من موعد النوم لمساعدة عقلك على فهم أن الوقت قد حان للنوم.
- اخفضي منظم الحرارة في غرفة نومك إلى 65 درجة فهرنهايت (18.3 درجة مئوية) وهي درجة الحرارة المثالية للنوم.
في السرير
- تجنب النظر إلى الشاشات مثل التلفزيون أو الكمبيوتر المحمول أو الهاتف بمجرد أن تكون في السرير.
- اقرأ كتابًا أو استمع إلى الضوضاء البيضاء لمساعدتك على الاسترخاء بمجرد أن تكون في السرير.
- أغمض عينيك وأرخي عضلاتك وركز على التنفس المنتظم.
- إذا كنت غير قادر على النوم ، فانهض من السرير وانتقل إلى غرفة أخرى. اقرأ كتابًا حتى تبدأ في الشعور بالتعب ، ثم عد إلى الفراش.
أخيرا اهم ما يجب أن نحتفظ به في دهنا
إذا كنت تهدف إلى الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة ، فيمكن أن تساعدك حاسبة النوم في معرفة وقت الذهاب إلى الفراش بناءً على وقت الاستيقاظ.
من الناحية المثالية ، سترغب في الاستيقاظ في نهاية دورة نومك ، وهو الوقت الذي من المرجح أن تشعر فيه بأكبر قدر من الراحة.
النوم الجيد ليلاً ضروري لصحة جيدة. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم أو البقاء نائمًا ، ففكر في التحدث إلى طبيبك. يمكنهم المساعدة في تحديد ما إذا كان هناك سبب صحي آخر.
