ارتفاع ضغط الدم من أخطر واكثر العوامل التي تسبب أمراض القلب مع أن الوقاية منها سهلة
يعاني أكثر من مليار شخص حول العالم من ارتفاع ضغط الدم، والذي يشخص ب
- إرتفاع قيمة ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى) إلى معدل 130 ملم زئبقي أو أكثر
- إرتفاع ضغط الدم الانبساطي (الرقم الأدنى) إلىمعدل 80 ملم زئبقي أو أكثر
- أو كليهما معا
تستخدم الأدوية ، بما في ذلك مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين ، بشكل شائع لخفض مستويات ضغط الدم. ومع ذلك ، فإن تغييرات نمط الحياة ، بما في ذلك التعديلات الغذائية ، يمكن أن تساعد في خفض مستويات ضغط الدم إلى النطاقات المثلى وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
يُقترح اتباع نظام غذائي مغذي وصحي للقلب لجميع الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، بما في ذلك أولئك الذين يتناولون أدوية خفض ضغط الدم.
النظام الغذائي الصحي ضروري لخفض ضغط الدم والحفاظ على المستويات المثلى ، وقد أظهرت الأبحاث أن تضمين أطعمة معينة في نظامك الغذائي ، خاصة تلك الغنية ببعض العناصر الغذائية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم ، يقلل من مستويات ضغط الدم.
إليك أفضل 17 نوعًا من الأطعمة لعلاج ارتفاع ضغط الدم.
ثمار الحمضيات
قد يكون للفواكه الحمضية ، بما في ذلك البرتقال بأنواعه، المندرين، الجريب فروت والليمون، تأثيرات قوية في خفض ضغط الدم. إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية التي قد تساعد في الحفاظ على صحة قلبك عن طريق تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم.
أظهرت دراسة استمرت 5 أشهر شملت 101 امرأة يابانية أن تناول عصير الليمون يوميًا جنبًا إلى جنب مع المشي كان مرتبطًا بشكل كبير بتخفيضات مهمة في ارتفاع ضغط الدم. وهو تأثير نسبه الباحثون إلى حمض الستريك ومحتوى الفلافونويد في الليمون.
أظهرت الدراسات أيضًا أن شرب عصير البرتقال والجريب فروت قد يساعد في تقليل ضغط الدم.
ومع ذلك ، جيب الانتباه إلى أن الجريب فروت وعصير الجريب فروت يمكن أن يتداخل مع الأدوية الشائعة لخفض ضغط الدم ، لذا استشر طبيب الرعاية الصحية قبل إضافة هذه الفاكهة إلى نظامك الغذائي
سمك السلمون والأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا ممتازًا لدهون أوميغا 3 ، والتي لها فوائد كبيرة لصحة القلب. قد تساعد هذه الدهون في تقليل مستويات ضغط الدم عن طريق تقليل الالتهاب وتقليل مستويات المركبات المقيدة للأوعية الدموية المسماة أوكسيليبينز.
ربطت مجموعة من الأبحاث بين تناول كميات أكبر من الأسماك الدهنية الغنية بأوميجا 3 وخفض مستويات ضغط الدم.
وجدت دراسة أجريت على 2036 شخصًا بصحة جيدة أن الأشخاص الذين لديهم أعلى مستويات دهون أوميغا 3، يتمتعون بضغط دم منخفض مقارنة للأشخاص الذين يتوفرون على أدنى مستويات دهون الأوميغا 3. هكذا يرتبط تناول كميات كبيرة من أوميغا 3 بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
السلق السويسري
السلق السويسري عبارة عن نوع من الخضار المورقة المليئة بالعناصر الغذائية المنظمة لضغط الدم ، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم. يوفر كوب واحد (145 جرامًا) من السلق المطبوخ 17٪ من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم و و 30٪ من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم
البوتاسيوم
في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، ترتبط كل زيادة بمقدار 0.6 جرام يوميًا في البوتاسيوم الغذائي بانخفاض 1.0 ملم زئبق من ضغط الدم الانقباضي وانخفاض 0.52 ملم زئبقي من ضغط الدم الانبساطي . وذلك لان كوبا واحدا (145 جرام) من السلق السويسري يحتوي على 792 مجم من هذه المغذيات الهامة
المغنيسيوم
المغنيسيوم ضروري أيضًا لتنظيم ضغط الدم. يساعد في خفض ضغط الدم من خلال عدة آليات ، بما في ذلك العمل كمانع طبيعي لقنوات الكالسيوم ، والذي يمنع حركة الكالسيوم إلى خلايا القلب والشرايين ، مما يسمح للأوعية الدموية بالاسترخاء
بذور اليقطين
قد تكون بذور اليقطين صغيرة ، لكنها مصدر مركّز للعناصر الغذائية المهمة للتحكم في ضغط الدم ، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم والأرجينين ، وهو حمض أميني ضروري لإنتاج أكسيد النيتريك ، وهو ضروري لاسترخاء الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم.
ثبت أيضًا أن زيت بذور اليقطين علاج طبيعي قوي لارتفاع ضغط الدم. وجدت دراسة أجريت على 23 امرأة أن تناول 3 جرامات من زيت بذور اليقطين يوميًا لمدة 6 أسابيع أدى إلى انخفاض كبير في ضغط الدم الانقباضي، مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
الفول والعدس
الفول والعدس غنيان بالعناصر الغذائية التي تساعد على تنظيم ضغط الدم ، مثل الألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم. أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الفول والعدس قد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم المرتفع.
أشارت مراجعة لثماني دراسات شملت 554 شخصًا إلى أنه عند الفول والفاصوليا إلى النظام الغذائي، فإنها خفضت بشكل ملحوظ ضغط الدم الانقباضي و متوسط مستويات ضغط الدم سواء بالنسبة للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم و الأشخاص الذين لا يعانون من المرض
التوت
يرتبط التوت بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب ، بما في ذلك قدرتها على تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم. يعتبر التوت مصدرًا غنيًا لمضادات الأكسدة ، بما في ذلك الأنثوسيانين ، وهي أصباغ تمنح التوت لونه النابض بالحياة.
ثبت أن الأنثوسيانين يزيد من مستويات أكسيد النيتريك في الدم ويقلل من إنتاج الجزيئات التي تقيد الأوعية الدموية ، مما قد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث على البشر لتأكيد هذه الآليات المحتملة.
التوت الأزرق ، والتوت ، والتوت البري ، والتوت السحابي ، والفراولة ليست سوى بعض أنواع التوت التي ارتبطت بتأثيرات خفض ضغط الدم.
بذور القطيفة
قد يساعد تناول الحبوب الكاملة مثل القطيفة في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب. تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب الكاملة قد تقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم
وجدت مراجعة لـ 28 دراسة أن زيادة الحبوب الكاملة بمقدار 30 جرامًا يوميًا ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 8٪ عند الأشخاص المشاركين في الدراسة.
القطيفة عبارة عن حبة كاملة غنية بالمغنيسيوم بشكل خاص. كوب واحد مطبوخ (246 جرام) يوفر 38٪ من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم.
الفستق
الفستق مغذي للغاية ، وقد ارتبط استهلاكه بمستويات ضغط الدم الصحية. فهي غنية بعدد من العناصر الغذائية الأساسية لصحة القلب وتنظيم ضغط الدم ، بما في ذلك البوتاسيوم.
وجدت مراجعة لـ 21 دراسة أنه من بين جميع المكسرات المدرجة في المراجعة ، كان مفعول تناول الفستق أقوى تأثيرا في تقليل كل من ضغط الدم الإنبساطي و الانقباضي على حد سواء
الجزر
يعتبر الجزر من الخضروات الأساسية في الأنظمة الغذائية للعديد من الأشخاص. يحتوي الجزر على نسبة عالية من المركبات الفينولية ، مثل أحماض الكلوروجينيك ، والكوماريك ، وأحماض الكافيين ، التي تساعد على استرخاء الأوعية الدموية وتقليل الالتهاب ، مما قد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم.
على الرغم من أنه يمكن الاستمتاع بالجزر مطبوخًا أو نيئًا ، إلا أن تناوله نيئًا قد يكون أكثر فائدة في تقليل ارتفاع ضغط الدم. وجدت دراسة شملت 2195 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 40-59 أن تناول الجزر النيء مرتبط بشكل كبير بانخفاض مستويات ضغط الدم.
أظهرت دراسة صغيرة أخرى أجريت على 17 شخصًا أن تناول 473 مل يوميًا من عصير الجزر الطازج لمدة 3 أشهر أدى إلى انخفاض في ضغط الدم الإنقباضي ولكن ليس ضغط الدم الإنبساطي .
الكرفس
الكرفس من الخضروات الشعبية التي قد يكون لها آثار إيجابية على ضغط الدم. يحتوي على مركبات تسمى الفثاليدات ، والتي قد تساعد على استرخاء الأوعية الدموية وخفض مستويات ضغط الدم.
وجدت نفس الدراسة التي ربطت بين تناول الجزر النيء وانخفاض ضغط الدم أنه من بين الخضار المطبوخة التي يتم تناولها بشكل شائع ، كان تناول الكرفس المطبوخ مرتبطًا بشكل كبير بخفض ضغط الدم.
الطماطم ومنتجاتها
الطماطم ومنتجات الطماطم غنية بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك البوتاسيوم وصبغة الكاروتين اللايكوبين.
يرتبط اللايكوبين بشكل كبير بآثاره المفيدة على صحة القلب ، وقد يساعد تناول الأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية ، مثل منتجات الطماطم ، في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم.
خلصت مراجعة لـ 21 دراسة إلى أن تناول الطماطم ومنتجات الطماطم يحسن ضغط الدم وقد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة المرتبطة بأمراض القلب.
البروكلي
يُعرف البروكلي بآثاره المفيدة العديدة على الصحة ، بما في ذلك صحة الجهاز الدوري. على سبيل المثال ، قد تكون إضافة هذا النبات إلى نظامك الغذائي طريقة ذكية لخفض ضغط الدم.
البروكلي مليء بمضادات الأكسدة الفلافونويدية ، والتي قد تساعد في خفض ضغط الدم عن طريق تعزيز وظيفة الأوعية الدموية وزيادة مستويات أكسيد النيتريك في الجسم.
وجدت دراسة شملت بيانات من 187453 شخصًا أن أولئك الذين تناولوا 4 حصص أو أكثر من البروكلي أسبوعيًا كانوا أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم من أولئك الذين تناولوا البروكلي مرة واحدة في الشهر أو أقل.
الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني هو منتج ألبان غني العناصر الغذائية ومليء بالمعادن التي تساعد في تنظيم ضغط الدم ، بما في ذلك البوتاسيوم والكالسيوم.
وجدت مراجعة لـ 28 دراسة أن تناول 3 حصص من منتجات الألبان يوميًا كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 13٪ ، بالإضافة إلى أن زيادة تناول الألبان بمقدار 200 جرام يوميًا ارتبطت بانخفاض بنسبة 5٪ في مخاطر ارتفاع ضغط الدم.
أعشاب وبهارات
تحتوي بعض الأعشاب والتوابل على مركبات قوية قد تساعد في خفض ضغط الدم عن طريق مساعدة الأوعية الدموية على الاسترخاء.
بذور الكرفس ، والكزبرة ، والزعفران ، والليمون ، والكمون الأسود ، والجينسنغ ، والقرفة ، والهيل ، والريحان الحلو ، والزنجبيل ليست سوى بعض الأعشاب والتوابل التي ثبت أنها قادرة على خفض ضغط الدم ، وفقًا لنتائج الحيوانات و البحوث الإنسان.
بذور الشيا والكتان
بذور الشيا والكتان هي بذور صغيرة مليئة بالعناصر الغذائية الضرورية لتنظيم ضغط الدم الصحي ، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف.
وجدت دراسة صغيرة استمرت 12 أسبوعًا شملت 26 شخصًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم أن تناول 35 جرامًا من دقيق بذور الشيا يوميًا أدى إلى انخفاض ضغط الدم لدى كل من الأشخاص المرضى ب ارتفاع ضغط الدم والأشخاص الذين لا يعانون من هذا المرض، مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
بالإضافة إلى ذلك ، أشارت نتائج مراجعة 11 دراسة إلى أن تناول بذور الكتان يساعد في خفض مستويات ضغط الدم ، خاصة عند تناولها في شكل بذور كاملة لمدة 12 أسبوعًا أو أكثر.
البنجر ، البنجر الأخضر ، وعصير البنجر
يعتبر البنجر وخضر البنجر مغذيين بشكل استثنائي ، وقد يساعد تناولهما في تعزيز مستويات ضغط الدم الصحية. تحتوي على نسبة عالية من النترات ، مما يساعد على استرخاء الأوعية الدموية وقد يخفض ضغط الدم.
أظهرت بعض الأبحاث أن إضافة البنجر ومنتجاته إلى نظامك الغذائي قد يساعد في تعزيز مستويات ضغط الدم الصحية.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة استمرت أسبوعين على 24 شخصًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم أن تناول كل من 8.4 أوقية (250 مل) من عصير البنجر و 8.8 أوقية (250 جرامًا) من البنجر المطبوخ يقلل بشكل كبير من ضغط الدم ، على الرغم من أنها وجدت أن عصير البنجر كان أكثر فعالية.
اقترحت بعض الدراسات أن تأثيرات البنجر على ضغط الدم قصيرة العمر وقد لا تحدث فرقًا كبيرًا في التحكم في ضغط الدم على المدى الطويل.
ومع ذلك ، فإن البنجر وعصير البنجر وخضر البنجر كلها مغذية للغاية وقد تساعد في تحسين الصحة العامة عند إضافتها إلى نظامك الغذائي.
السبانخ
مثل البنجر ، يحتوي السبانخ على نسبة عالية من النترات. كما أنه غني بمضادات الأكسدة والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم ، مما يجعله خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
في دراسة أجريت على 27 شخصًا ، فإن أولئك الذين تناولوا 500 مل من حساء السبانخ عالي النترات يوميًا لمدة 7 أيام شهدوا انخفاضًا في كل من ضغط الدم الانقباضي وضغط الدم الانبساطي، مقارنةً بأولئك الذين تناولوا حساء الهليون منخفض النترات.
كما قلل حساء السبانخ من تصلب الشرايين، مما قد يساعد في خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب.
الخلاصة
إلى جانب تعديلات نمط الحياة الأخرى ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي صحي إلى خفض مستويات ضغط الدم بشكل كبير والمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
وفقًا للبحث ، فإن إضافة بعض الأطعمة مثل الخضروات الورقية والتوت والفول والعدس والبذور والأسماك الدهنية والفواكه الحمضية والجزر إلى وجباتك ووجباتك الخفيفة قد يساعدك في الوصول إلى مستويات ضغط الدم المثلى والحفاظ عليها.
إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو كنت تتطلع إلى الحفاظ على ضغط دم صحي ، فإن إضافة بعض الأطعمة المدرجة في هذه المقالة إلى نظامك الغذائي قد يساعدك.
