يبدأ انقطاع الطمث لدى معظم النساء في أواخر الأربعينيات أو أوائل الخمسينيات من العمر. عادة ما يستمر لبضع سنوات.
خلال هذا الوقت ، يعاني ما لا يقل عن 2/3 من النساء من أعراض انقطاع الطمث.
وتشمل هذه الهبات الساخنة والتعرق الليلي وتقلبات المزاج والتهيج والتعب.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن النساء في سن انقطاع الطمث أكثر عرضة للإصابة بالعديد من الأمراض بما في ذلك هشاشة العظام والسمنة وأمراض القلب والسكري.
يلجأ العديد من النساء إلى المكملات والعلاجات الطبيعية للمساعدة.
فيما يلي قائمة بـ 11 طريقة طبيعية لتقليل أعراض انقطاع الطمث.
1. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د
يمكن أن تؤدي التغيرات الهرمونية أثناء انقطاع الطمث إلى ضعف العظام ، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
يرتبط الكالسيوم وفيتامين د بصحة العظام الجيدة ، لذلك من المهم الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية في نظامك الغذائي.
يرتبط تناول فيتامين د الكافي في النساء بعد انقطاع الطمث أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بكسور الورك بسبب ضعف العظام.
أما بالنسبة للكالسيوم ، فهناك العديد من الأطعمة الغنية به ، بما في ذلك منتجات الألبان و الألبان البديلة مثل الزبادي والحليب السمسم و اللوز وجبن الماعز.
تحتوي الخضروات الورقية مثل الكرنب والكرنب والسبانخ على الكثير من الكالسيوم أيضًا. كما أنها وفيرة في التوفو والفول والسردين والأسماك الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الأطعمة المدعمة بالكالسيوم أيضًا مصادر جيدة ، بما في ذلك بعض الحبوب وعصير الفاكهة.
ضوء الشمس هو المصدر الرئيسي لفيتامين د ، لأن بشرتك تفرزه عندما تتعرض لأشعة الشمس. ومع ذلك ، مع تقدمك في السن ، تصبح بشرتك أقل كفاءة في صنع الفيتامين د.
إذا كنت لا تتعرض لأشعة الشمس كثيرًا أو إذا كنت تغطي بشرتك ، فقد يكون من المهم تناول مكمل غذائي أو زيادة مصادر فيتامين د.
تشمل المصادر الغذائية الغنية بالفيتامين د الأسماك الزيتية والبيض وزيت كبد سمك القد والأطعمة المدعمة بفيتامين د.
الخلاصة:
إن اتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم وفيتامين د مهم لمنع فقدان العظام الذي يمكن أن يحدث أثناء انقطاع الطمث.
2. الوصول والحفاظ على وزن صحي
من الشائع كثيرا زيادة الوزن أثناء انقطاع الطمث.
يمكن أن يكون هذا بسبب مجموعة من الهرمونات المتغيرة والشيخوخة ونمط الحياة والوراثة.
إن اكتساب الدهون الزائدة في الجسم ، وخاصة حول الخصر ، يزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكري.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤثر وزن جسمك على أعراض انقطاع الطمث لديك.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 17473 امرأة بعد انقطاع الطمث أن النساء اللواتي فقدن ما لا يقل عن 4.5 كجم من وزنهن أو 10٪ من وزن أجسامهن على مدار عام كانوا أقل عرضة للهبات الساخنة والتعرق الليلي.
الخلاصة:
قد يساعد الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه في التخفيف من أعراض انقطاع الطمث والوقاية من المرض.
3. تناول الكثير من الفاكهة والخضروات
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات في منع عدد من أعراض انقطاع الطمث.
الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع ، لذا فهي مفيدة لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه.
قد تساعد أيضًا في منع عدد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب.
هذا مهم ، لأن خطر الإصابة بأمراض القلب يميل إلى الإرتفاع بعد انقطاع الطمث. قد يكون هذا بسبب عوامل مثل العمر أو زيادة الوزن أو ربما انخفاض مستويات هرمونالاستروجين.
أخيرًا ، قد تساعد الفواكه والخضروات أيضًا في تقليل خطر تكسر العظام.
وجدت إحدى الدراسات القائمة على الملاحظة التي شملت 3236 امرأة تتراوح أعمارهن بين 50 و 59 عامًا أن الوجبات الغذائية الغنية بالفاكهة والخضروات قد تؤدي إلى تقليل تكسر العظام.
الخلاصة:
قد يساعد النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات في الحفاظ على صحة العظام ، ويمكن أن يساعد في منع زيادة الوزن وبعض الأمراض.
4. تجنب الأطعمة التي تحفز ظهور الهبات الساخنة والتعرق الليلي
قد يؤدي تناول بعض الأطعمة إلى ظهور الهبات الساخنة والتعرق الليلي وتقلبات المزاج خاصة عند تناولها في الليل.
تشمل المثيرات الشائعة الكافيين والكحول والأطعمة السكرية أو الحارة.
احتفظ بمفكرة للأعراض ، إذا شعرت أن أطعمة معينة تؤدي إلى ظهور أعراض انقطاع الطمث لديك ، حاولي تقليل استهلاكها أو تجنبها تمامًا.
الخلاصة:
يمكن أن تؤدي بعض الأطعمة والمشروبات إلى ظهور الهبات الساخنة والتعرق الليلي وتقلبات المزاج. وهذا يشمل الكافيين والكحول والأطعمة السكرية أو الحارة.
5. ممارسة التمرين الرياضية بانتظام
لا يوجد حاليًا دليل كافٍ لتأكيد ما إذا كانت التمارين الرياضية فعالة في علاج الهبات الساخنة والتعرق الليلي.
ومع ذلك ، هناك أدلة تدعم الفوائد الأخرى لممارسة الرياضة بانتظام.
وتشمل هذه:
- تحسين مستوى الطاقة والتمثيل الغذائي ،
- صحة المفاصل والعظام ،
- تقليل نسبة التوتر تحسين المزاج،
- تحسين جودة النوم
على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن ممارسة الرياضة ثلاث ساعات أسبوعيًا لمدة عام واحد أدت إلى تحسين الصحة البدنية والعقلية والجودة العامة للحياة في مجموعة من النساء في فترة انقطاع الطمث.
ترتبط التمارين المنتظمة أيضًا بصحة أفضل وحماية ضد الأمراض والإضطرابات بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 والسمنة وهشاشة العظام.
الخلاصة:
يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة في تخفيف أعراض انقطاع الطمث مثل قلة النوم والقلق وتدني الحالة المزاجية والتعب. يمكن أن يحمي أيضًا من زيادة الوزن والأمراض والحالات المختلفة.
6. تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتويستروغنز
الفيتويستروغنز أو الاستروجين النباتي هو مركب نباتي طبيعي يمكن أن يحاكي تأثير هرمون الاستروجين في الجسم. لذلك ، قد يساعد في موازنة الهرمونات بعد انخفاضها أثناء فترة انقطاع الطمث.
يُعتقد أن تناول كميات كبيرة من فيتويستروغنز في البلدان الآسيوية مثل اليابان هو السبب في أن النساء في سن انقطاع الطمث في هذه الأماكن نادرًا ما يعانين من الهبات الساخنة.
تشمل الأطعمة الغنية بالإستروجين النباتي فول الصويا ومنتجات الصويا والتوفو والتيمبيه وبذور الكتان وبذور السمسم والفاصوليا. ومع ذلك ، فإن محتوى الاستروجين النباتي في الأطعمة يختلف باختلاف طرق تحضيرها.
وجدت إحدى الدراسات أن الحميات الغذائية الغنية بفول الصويا كانت مرتبطة بانخفاض مستويات الكوليسترول وضغط الدم وتقليل شدة الهبات الساخنة والتعرق الليلي بين النساء اللائي بدأن في سن انقطاع الطمث.
ومع ذلك ، يستمر الجدل حول ما إذا كانت منتجات الصويا جيدة أم سيئة بالنسبة لك.
تشير الدلائل إلى أن المصادر الغذائية الطبيعية للفيتويستروغنز أفضل من المكملات الغذائية أو الأطعمة المصنعة التي تحتوي على بروتين الصويا المضاف.
الخلاصة:
قد يكون للأطعمة الغنية باستروجين نباتي فوائد متواضعة للهبّات الساخنة وخطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك ، فإن الأدلة مختلطة.
7. اشرب كمية كافية من الماء
أثناء انقطاع الطمث ، غالبًا ما تعاني النساء من الجفاف. من المحتمل أن يكون هذا بسبب انخفاض مستويات هرمون الاستروجين.
يمكن أن يساعد شرب 8-12 كوبًا من الماء يوميًا في تخفيف هذه الأعراض.
يمكن لشرب الماء أيضًا أن يقلل من الانتفاخ الذي يمكن أن يحدث مع التغيرات الهرمونية.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد الماء في منع زيادة الوزن والمساعدة في إنقاص الوزن من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع وزيادة التمثيل الغذائي قليلاً.
قد يؤدي شرب 500 مل من الماء قبل الوجبة بـ 30 دقيقة إلى استهلاك سعرات حرارية أقل بنسبة 13٪ أثناء الوجبة.
الخلاصة:
قد يساعد شرب كمية كافية من الماء في منع زيادة الوزن والمساعدة في إنقاص الوزن وتقليل أعراض الجفاف.
8. تقليل السكر المكرر والأغذية المصنعة
يمكن أن يتسبب النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات المكررة والسكر في ارتفاع حاد في نسبة السكر في الدم وانخفاضه ، مما يجعلك تشعر بالتعب وسرعة الانفعال.
في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن الوجبات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات المكررة قد تزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب لدى النساء بعد سن اليأس.
قد تؤثر النظم الغذائية الغنية بالأطعمة المصنعة أيضًا على صحة العظام.
وجدت دراسة رصدية كبيرة أنه بين النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 50 و 59 عامًا ، ارتبطت الوجبات الغذائية الغنية بالأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة بنوعية عظام رديئة وأكثر عرضة لهشاشة العظام.
الخلاصة:
ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة المصنعة والكربوهيدرات المكررة بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب وتدهور صحة العظام لدى النساء بعد سن اليأس.
9. لا تفوت الوجبات
تناول وجبات منتظمة أمر مهم عندما تمر بمرحلة انقطاع الطمث.
قد يؤدي تناول الطعام غير المنتظم إلى تفاقم أعراض انقطاع الطمث ، وقد يعيق جهود إنقاص الوزن.
وجد برنامج إدارة الوزن لمدة عام للنساء بعد انقطاع الطمث أن تخطي وجبات الطعام كان مرتبطًا عدم القدرة على فقدان الوزن بنسبة 4.3٪.
الخلاصة:
قد يؤدي تناول الطعام غير المنتظم إلى تفاقم بعض أعراض انقطاع الطمث. قد يؤدي تخطي الوجبات أيضًا إلى إعاقة فقدان الوزن لدى النساء بعد سن اليأس.
10. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين
يمكن أن يساعد تناول البروتين بانتظام طوال اليوم في منع فقدان كتلة العضلات التي تحدث مع تقدم العمر.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول البروتين على مدار اليوم في كل وجبة قد يبطئ من فقدان العضلات بسبب الشيخوخة.
بالإضافة إلى المساعدة في منع فقدان العضلات ، يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين في إنقاص الوزن لأنها تعزز الشبع وتزيد من عدد السعرات الحرارية المحروقة. كما تساعد في تحسين الحالة المزاجية والنوم.
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات والمكسرات ومنتجات الألبان.
الخلاصة:
إن تناول البروتين عالي الجودة بانتظام قد يمنع فقدان العضلات ، ويساعد في إنقاص الوزن ويساعد في تنظيم الحالة المزاجية والنوم.
11. تناول المكملات الغذائية الطبيعية
تأخذ العديد من النساء منتجات وعلاجات طبيعية للتخفيف من أعراض انقطاع الطمث لديهن.
لسوء الحظ ، فإن الأدلة العلمية وراء العديد منهم ضعيفة.
فيما يلي أكثر المكملات الطبيعية شيوعًا لتقليل أعراض انقطاع الطمث:
- فيتويستروغنز Phytoestrogens: يمكن تناولها من خلال مصادر الغذاء الطبيعية أو المكملات الغذائية مثل مستخلصات البرسيم الأحمر. لا يوجد حاليًا دليل كافٍ للتوصية بها للتخفيف من أعراض انقطاع الطمث.
- كوهوش السوداء Black cohosh: تؤكد بعض الدراسات أن الكوهوش الأسود قد يخفف بشكل فعال من الهبات الساخنة. وعلى الرغم من ذلك ، فهناك نقص في البيانات العلمية طويلة الأجل حول سلامة هذا الملحق.
- المكملات الأخرى: الأدلة نادرة على فعالية المكملات الأخرى الشائعة الاستخدام مثل البروبيوتيك والبريبايوتكس والكافا و DHEA-S ودونغ كواي وزيت زهرة الربيع المسائية.
الخلاصة:
قد تساعد المكملات الطبيعية في علاج أعراض انقطاع الطمث ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة حول سلامتها وفعاليتها.
إذا…
انقطاع الطمث ليس مرضا. إنه جزء طبيعي من الحياة.
على الرغم من صعوبة التعامل مع أعراض انقطاع الطمث ، إلا أن تناول النظام الغذائي الصحيح وممارسة الرياضة بانتظام قد يساعد في تخفيفها ومنع حدوثها.
جربي النصائح المذكورة أعلاه لتجعلي وقتك أثناء انقطاع الطمث وما بعده أسهل وأكثر إمتاعًا.
